Genoux
Des quadriceps et des fessiers solides stabilisent le genou à chaque foulée.
Running · Renfo à la maison
Le renforcement musculaire du coureur, calé sur ta semaine.
20 minutes, à la maison, sans réfléchir. Muskle place tes séances de renfo là où elles ne gênent ni ton fractionné ni ta sortie longue.
Ta semaine
3 sorties · 2 renfos- LunRenfo jambes et hanches
- MarFooting
- MerRepos
- JeuFractionné
- VenRenfo gainage et dos
- SamSortie longue
- DimRepos
Tu sais que le renfo compte. C’est le « quand » qui coince.
Mardi, footing. Jeudi, fractionné. Samedi, sortie longue. Le renfo, tu le caseras « quand tu auras le temps ». Sauf que la veille du fractionné, tu n’oses pas. La veille de la sortie longue non plus.
Alors tu repousses. Jusqu’à ce que le genou ou le tendon d’Achille te rappelle à l’ordre.
- MarFooting
- JeuFractionné
- SamSortie longue
- ???Renfo, reporté
Une semaine de coureur, avec Muskle
Ta semaine de course, avec deux séances qui tombent au bon moment.
Lundi
Renfo 20 min : jambes et hanches
Loin de la sortie longue
Mardi
Footing en endurance
Mercredi
Repos
Jeudi
Sortie cléFractionné
Vendredi
Renfo 20 min : gainage et dos
Pas de jambes la veille
Samedi
Sortie cléSortie longue
Dimanche
Repos
Les jambes le lundi, jamais la veille de ta sortie longue. Le vendredi, Muskle travaille le tronc et le dos, qui te tiennent droit en fin de sortie. Si tu décales une séance, le reste s’ajuste.
Les zones qui lâchent en premier
Ce que le renfo protège quand les kilomètres s’accumulent.
Mollets et tendons d’Achille
Ils encaissent l’impact. On les renforce progressivement, sans brutalité.
Hanches
Des moyens fessiers actifs limitent le genou qui rentre et la hanche qui s’affaisse.
Gainage et lombaires
Le tronc qui tient, c’est la foulée qui tient au 15e kilomètre.
Muskle ne soigne pas une blessure. Il t’aide à réduire le risque qu’elle arrive. Voir la méthode
Comment ça marche
Trois questions, puis tu n’as plus rien à décider.
- 1
Tes sorties.
Combien par semaine, et lesquelles comptent le plus : fractionné, sortie longue.
- 2
Ta semaine.
Deux séances de 20 minutes, placées autour de tes sorties clés.
- 3
Ta séance.
Minuteur, démonstration, variante plus facile. Tu appuies sur lecture.
Une séance, concrètement
20 minutes dans ton salon, avec un tapis et une chaise.
Fentes, pont fessier, montées sur pointes, gainage latéral. Des exercices choisis pour la course, pas pour la plage. Chaque mouvement est illustré, avec une version plus accessible si tu débutes le renfo.
Lundi
Renfo jambes et hanches
Tapis + chaise20 min
- 013 × 10 / jambe
Fentes arrière
Plus facileUne main sur le dossier de la chaise
- 023 × 12
Pont fessier
Plus facileAmplitude réduite, les deux pieds au sol
- 033 × 15
Montées sur pointes
Plus facileSur deux pieds, mains sur la chaise
- 042 × 30 s / côté
Gainage latéral
Plus facileEn appui sur les genoux
Tu roules aussi ?
Tu cours et tu roules ? Muskle gère les deux.
Une sortie vélo le dimanche change tout pour tes jambes du lundi. Muskle tient compte de tes deux sports pour ne jamais empiler la fatigue au mauvais endroit.
Découvrir Muskle pour le véloConstruit par un coureur
Pensé par un coureur qui sautait son renfo.
« Trois sorties par semaine, un marathon en ligne de mire, et un renfo qui passait toujours à la trappe. Je suis designer produit, alors j’ai construit l’outil qui me manquait. »
Tarif
4,99 €, une seule fois.
Pas d’abonnement, pas de prélèvement le mois de ta course. Ta première semaine est offerte, pour voir si ça tient dans ton planning.
Accès complet
- Paiement unique, pas d’abonnement
- Pas de prélèvement le mois de ta course
- Ta première semaine est offerte
FAQ
Les questions qu’on se pose avant de s’y mettre
Le renfo va-t-il m’alourdir ?
Non. On travaille la force et la stabilité avec ton poids de corps, pas la prise de masse.
Quand faire mon renfo par rapport au fractionné ?
Muskle évite les séances de jambes la veille de tes sorties clés. Tu arrives frais quand ça compte.
Je prépare un semi ou un marathon, ça s’adapte ?
Tu indiques tes sorties clés, les séances se placent autour.
J’ai une douleur ou une blessure, je peux l’utiliser ?
Consulte d’abord un kiné ou un médecin. Muskle est un outil de prévention, pas de rééducation.
Il me faut du matériel ?
Un tapis et une chaise suffisent. Un élastique est un plus.
