Cyclisme · Renfo à la maison
Le renforcement musculaire du cycliste, calé sur ta semaine.
20 minutes, à la maison, sans réfléchir. Muskle place tes séances de renfo pour que tu arrives frais à ta sortie du week-end, avec un dos qui tient la position.
Ta semaine
3 sorties · 2 renfos- LunMobilité hanches et dos
- MarRenfo jambes et fessiers
- MerHome-trainer
- JeuSortie intensité
- VenRenfo gainage et dos
- SamRepos
- DimSortie longue
Le vélo muscle tes jambes. Il oublie tout le reste.
Trois heures penché sur le guidon, et le dos qui tire à partir du 80e kilomètre. La nuque qui se raidit. Les fessiers qui travaillent moins qu’ils le devraient.
Tu sais que la PPG (préparation physique générale) aiderait. Mais entre les sorties de semaine et celle du dimanche, tu ne sais jamais quand la caser sans te cramer les jambes.
Une semaine de cycliste, avec Muskle
Ta semaine de vélo, avec deux séances qui tombent au bon moment.
Les jambes le mardi, le tronc le vendredi. Tu gardes 48 heures avant ton intensité du jeudi, et des jambes fraîches pour dimanche. Le lundi, une courte séance de mobilité délie ce que la sortie longue a fermé.
| Jour | Au programme | Type |
|---|---|---|
| Lundi | Mobilité 10 min : hanches et dos Délie la sortie de dimanche | Mobilité |
| Mardi | Renfo 20 min : jambes et fessiers 48 h avant l’intensité | Renfo |
| Mercredi | Sortie courte ou home-trainer | Sortie |
| Jeudi | Sortie intensité Sortie clé | Sortie clé |
| Vendredi | Renfo 20 min : gainage, dos et épaules Pas de jambes avant dimanche | Renfo |
| Samedi | Repos | Repos |
| Dimanche | Sortie longue Sortie clé | Sortie clé |
Ce que la position te coûte
Ce que le renfo corrige quand tu passes des heures sur la selle.
- 1
Bas du dos
Un tronc gainé soulage les lombaires et garde la position stable en fin de sortie.
- 2
Nuque et épaules
Un haut du dos solide tient la tête et le guidon sans crispation.
- 3
Hanches
Assises des heures, elles se ferment. La mobilité leur rend de l’amplitude.
- 4
Fessiers
Plus ils sont actifs, plus ils partagent le travail avec les quadriceps, et plus le genou est protégé.
Muskle ne soigne pas une douleur installée. Il t’aide à réduire le risque qu’elle s’installe. Voir la méthode
La PPG, toute l’année
L’hiver, c’est la saison de la PPG. Le reste de l’année aussi.
Quand il fait nuit à 17 h, Muskle te propose plus de renfo pour préparer la saison.
Le programme de PPG hivernale en 8 semainesComment ça marche
Trois questions, puis tu n’as plus rien à décider.
- 1
Tes sorties.
Combien par semaine, et laquelle compte le plus.
- 2
Ta semaine.
Deux séances de 20 minutes, placées autour de tes sorties clés.
- 3
Ta séance.
Minuteur, démonstration, variante plus facile. Tu appuies sur lecture.
Une séance, concrètement
20 minutes dans ton salon, sans home-trainer ni salle.
Pont fessier, fentes, rowing à l’élastique, gainage. Des exercices choisis pour le vélo, pas pour la plage. Chaque mouvement est illustré, avec une version plus accessible si tu débutes le renfo.
Renfo fessiers et haut du dos
- Exercice 1/4
Pont fessier
3 × 12
Plus facileAmplitude réduite, les deux pieds au sol
- Exercice 2/4
Fentes arrière
3 × 10 / jambe
Plus facileUne main sur le dossier d’une chaise
- Exercice 3/4
Rowing à l’élastique
3 × 12
Plus facileAssis sur une chaise, élastique plus souple
- Exercice 4/4
Gainage sur les avant-bras
3 × 30 s
Plus facileEn appui sur les genoux
Tu cours aussi ?
Tu roules et tu cours ? Muskle gère les deux.
Un fractionné le jeudi et une sortie longue le dimanche, ça ne se prépare pas pareil. Muskle tient compte de tes deux sports pour ne jamais empiler la fatigue au mauvais endroit.
Découvrir Muskle pour la courseConstruit par un sportif d’endurance
Pensé par un sportif qui sautait son renfo.
« Je cours, je roule, et le renfo passait toujours après. Je suis designer produit, alors j’ai construit l’outil qui me manquait. »
Tarif
4,99 €, une seule fois.
Moins cher qu’une chambre à air. Pas d’abonnement. Ta première semaine est offerte, pour voir si ça tient dans ton planning.
Accès complet
- Paiement unique, pas d’abonnement
- Moins cher qu’une chambre à air
- Ta première semaine est offerte
FAQ
Les questions qu’on se pose avant de s’y mettre
Le renfo va-t-il m’alourdir pour grimper ?
Non. On travaille la force et la stabilité, pas la prise de masse.
Je roule surtout le week-end, ça marche ?
Oui. Tu indiques tes jours de sortie, les séances se placent autour.
Et pendant la saison des cyclos ?
Tu gardes deux séances courtes pour entretenir, placées loin de tes sorties clés.
J’ai mal au dos ou au genou sur le vélo, je peux l’utiliser ?
Si la douleur est installée, consulte d’abord un kiné, et vérifie ton réglage de position. Muskle est un outil de prévention, pas de rééducation.
Il me faut du matériel ?
Un tapis et une chaise. Un élastique est un vrai plus pour le haut du dos.